La salita del gianicolo

Oggi una bella corsa sul lungotevere (ma quanto èbella Roma la domenica mattina presto?) conclusa, visto che la macchina era parcheggiata vicino villa pamphili, con la salitona del Gianicolo.

Si parte dal lungotevere, si sale per la rampa ripidissima che porta ai parcheggi fatti per il giubileo e poi si gira passando davanti all'ospedale Bambin Gesù e poi dopo 2 tornanti si arriva in cima al colle dove è il monumento equestre a garibaldi.
Salita di circa 1.5 km con punte superiori al 10% e pendenza media del 5% (media che scende perchè ci sono circa 200 metri benedetti dove si può rifiatare perchè la salita spiana parecchio).
Insomma una bella bestia da domare soprattutto per uno che non ha proprio il fisico da scalatore come me.

Visto che di salite ne devo fare molte perchè accuso anche i cavalcavia credo che ci tornerò spesso a farla, almeno una volta ogni 15 giorni. Da oggi ho un obiettivo (oltre alla preparazione di Roma+Parigi 2011) in più.

PREPARIAMO ROMA 2011: terza e quarta settimana (dal 13/12 al 26/12)

LUN: RIPOSO
MAR: 40 minuti di corsa easy
MER:riscaldamento; ripetute 3x100 poi 2x600 con 200 metri di riposo attivo tra le ripetute; cool down
GIO: 30/40 minuti easy o 45 minuti di cyclette a 100 pedalate minuto
VEN: 8 km a 5.20 al km
SAB: 40 minuti di nuoto o corsa easy
DOM: 25k a 6.00 al km

LUN: RIPOSO
MAR: 30 minuti easy
MER: 5x1000 (passo 4.15/4.30) riposo 400 metri
GIO: nuoto 30 minuti
VEN: 3 km easy; 4 km a 5.10; 3 km easy
SAB: 30 minuti di corsa easy o cyclette per 45 minuti
DOM: 30 k a 6.00 al km


Forza ragazzi che Roma è vicina!

Prepariamo insieme Roma 2011 (4 ore)

Inizia questa settimana la preparazione per Roma 2011, se ancora non vi siete iscritti alla maratona più bella del mondo (runner's world docet e Stefano Baldini conferma) fatelo subito. Da questa settimana proviamo a prepararla insieme con obiettivo le 4 ore con un programma basato sul metodo FIRST e sulle tabelle personalizzate fatte da un noto allenatore specifiche per me. Con questo programma, adattato dal sottoscritto, ho preparato NY2010 con soddisfazione e credo possiate farlo anche voi per Roma. Il ritmo per le ripetute è calcolato sui miei parametri, non esitate a modificarlo di qualche secondo ed in ogni caso fatevi vivi e vi dirò il passo più idoneo a voi in base ai vostri PB sui 5k e 10k: I lunghi invece vanno corsi a quel passo se volete preparare la maratona per le 4 ore (potete aumentare o diminuire il passo in base al tempo finale stabilito). Ovviamente i giorni sono interscambiabili, non dovete seguire questo programma alla lettera ma il alvoro settimanale non deve essere cambiato.

Lunedi: 30/40 min di corsa facile
Martedi: riposo
Mercoledi: 20 minuti di riscaldamento poi 3 ripetute da 1500 (4.40 al km con recupero attivo di 1 minuto a circa 6.00 al km) poi 10 di cool-down
Giovedi: riposo
Venerdi: 3 km facile, 4k a 5.10 al km, 3 facile
Sabato: 30/40 min di corsa leggera o nuoto (o cyclette con poca resistenza e una frequenza alta di pedalate. circa 100 al min.)
Domenica: mezza maratona a 5.50 al km

DAJE TUTTI!!!!!!!

NYC Marathon

Sabato 6 Novembre

Ore 10: sono in giro da 3 ore e sveglio praticamente da sempre. Ho visto il raduno della friendship run sotto al palazzo dell'ONU e poi sono venuto a central park per vedere l'arrivo. Da lontano sento le sirene delle macchine di scorta ed inizio a vedere le bandiere delle varie nazioni (vi evito ulteriori dettagli). Si avvicinano i corridori ed in testa vedo un ragazzo italiano che prima della partenza ho soprannominato caparezza perchè ha i capelli come lui attorniato da una decina di italiani, l'andatura è da passeggiata. Con lo spannometro direi che stanno intorno ai 7 min/km ma anche qualcosa in più (insomma è semplicemente un'occasione per divertirsi e far girare le gambe). Arrivati a Columbus Circle però l'agonismo prende il sopravvento e vedo una trentina (quasi tutti italiani a dire il vero) di persone buttarsi a capofitto verso il traguardo. Non so chi lo ha tagliato per primo ed a dire il vero neanche mi interessa, resto su central park south a godermi lo spettacolo. Ci sono 2 tedeschi con un cappello ed un hot dog sopra, degli olandesi vestiti da mucca. Una ragazza svizzera è una mucca anche senza travestirsi, mentre alcuni messicani cantano (ahi ahi ahi ahi....vabbè avete capito...come si chiama paloma blanca quella canzone?) i francesi fanno gli spocchiosi come al solito e portano in giro una torre eiffel di cartone alta quanto quella vera.

Ore 12: sono da Paragon sport, brodway/18th. Mi hanno detto che si risparmia ma le Nimbus12 a 80 euro sono imperdibili. Ne prendo un paio e tengo a freno il desiderio di prenderne altre ripetendomi come un mantra che la valigia è piccola e troppa roba non posso infilarcela. Prendo una maglietta Livestrong (le buone cause vanno sostenute) e qualche altra cosetta da regalare.

Ore 17: ho le gambe pesantissime (lo so che camminare tutto il giorno non è stato molto intelligente ma è la prima volta che sono a NY e mica posso stare chiuso in camera come quando mia madre mi metteva in castigo) e decido che è ora di tornare in camera. Prima però devo comprare la colazione per domani mattina, per fortuna proprio sotto la camera c'è uno di quei market americani....dai avete capito quali...quelli che su real tv finiscono sempre rapinati (a proposito, il cassiere sembrava guardarmi con aria impaurita. Devo essere stato il primo cliente a tirare fuori delle banconote invece di una pistola. Non se lo aspettava si è spaventato. Bisogna dire che certi posti però invogliano, ti viene proprio voglia di infrangere la legge...di sentirti come clooney in un road movie). Compro dei muffin, succhi di frutta, qualche banana e della frutta secca. Arrivo in camera e mi assale l'ansia. “Oddio stanotte cambia l'ora legale” penso, “e se l'iphone sbrocca e non mi suona la sveglia?”. Tiro fuori dalla tasca un nokia con scheda americana e faccio 10 prove. Programmo la sveglia e controllo che suoni. Bene, funziona. “E se non si aggiorna automaticamente l'orario? Forse è meglio che lo regolo manualmente ma se poi lo metto 1 ora indietro e quello si aggiorna da solo mi ritrovo col telefono 2 ore indietro”. ca**o faccio ora? In preda ad un attacco di ansia vago per il mini appartamento come un cavallo scosso al palio di Siena fino a quando l'occhio non mi cade su di una radio sveglia. Con un ghigno mi avvicino ed inizio a spippolare per cercare di capire come farla funzionale. Programmo la sveglia altre 10 volte, funziona perfettamente ma questo non placa la mia ansia. Il terrore di non svegliarmi è troppo forte, non mi calmo nemmeno pensando che col jet-lag mi sono alzato sempre alle 3 quindi non ci dovrebbero essere problemi. Mi viene in mente che al market ho visto una sveglia di quelle antiche, di plastica, con la lancettina minuscola e corta per regolare la sveglia e la rotellina zigrinata dietro poco sopra la batteria. Roba anni 70 per capirci. Decido di andarla a comprare. Entro nel market, resisto per la seconda volta alla tentazione di fare una rapina, tiro fuori qualche dollaro e pago la sveglia (questa volta il tipo alla cassa non mi guarda più spaventato ma sbigottito. Venire pagato 2 volte di seguito deve essere troppo anche per lui). Torno in camera e decido che “a mali estremi, estremi rimedi”. Programmo tutte e 4 le sveglie, ognuna a distanza di 1 minuto dall'altra. Così, penso, una suonerà all'ora giusta. Speriamo.

Ore 22: ho cenato, preso la melatonina e bevuto molto per idratarmi. Preso da un attacco ossessivo-compulsivo controllo che tutto sia pronto per la vestizione mattutina. In fondo ho controllato solo 85 volte che ci sia tutto. Decido anche di sistemare il pettorale e il d-tag sui lacci delle scarpe. Accendo il portatile e mi guardo 1 puntata di romanzo criminale (se non avete visto la serie tv scaricatela, ne vale la pena) senza però capirci niente. Mentre quelli ammazzano decine di persone io nella testa ho solo: scarpe prese, calzini presi, pantaloncini presi........

Ore 23.30: la melatonina aiuta, la sveglia alle 3 la mattina pure....mi addormento.


DOMENICA 7 NOVEMBRE

ore 4.30: I massive attack mi svegliano con la loro Teardrop come fanno da più di 10 anni, non faccio in tempo a spegnere la sveglia che partono in contemporanea una musichetta midi dal nokia (un giorno andrò in Finlandia solo per cercare quel demente che mette quei midi nei telefoni e domandargli “ma più brutte le canzoni non le hai trovate brutto testa di ca**o?”), un rap orrendo dalla radio sveglia e il più classico dei “tirititi” dalla sveglia anni 70. Nella stanza c'è talmente tanto casino che sembra di stare sul sambodromo di Rio. Avevo paura di non svegliarmi ma così si rischia l'infarto secco....
Mi alzo, spengo le sveglie e vado in bagno. Mi vesto e mentre mi vesto cerco di fare mente locale. Ho tutto? Si, direi proprio di si. Inizio la vestizione a cipolla, nel primo strato (sopra l'intimo) le cose con cui correrò, poi vari strati di cose usa e getta comprate apposta. Infilo nella sacca altre 2 barrette che non si sa mai, le banane (neanche un gorilla affamato le avrebbe mangiate tutte ma io me le porto) che non si sa mai, una bottiglia d'acqua che non si sa mai e un pacco di biscotti. Sono talmente rincoglionito a quest'ora che potrei dimenticare qualunque cosa senza che me ne accorga, potrei uscire senza calzoni e non me ne accorgerei (una volta mi è successo ma questa è un'altra storia).
Un ultimo giro per la stanza per vedere se ho dimenticato qualcosa. Non mi pare. Andiamo.
Apro la porta, una folata di vento gelido mi intirizzisce. Le gambe mi si gelano all'istante, “oddio ma che so uscito senza calzoni davvero?”. Mi palpo ma i calzoni ci sono, 2 paia. Mortaccisua che freddo che fa.

Ore5: arrivo in Atlantic ave dove mi aspettano gli amici ed il taxi, camminare 10 minuti con quel freddo scalda ma che sofferenza. Arriva il taxi, saliamo e gli diciamo dove ci deve portare. Non dico come si fa normalmente con un tassista, gli dobbiamo proprio dire la strada. Gira qui, al semaforo a destra, vai verso quella piazza poi prendi la seconda uscita. Lo spirito del tom tom si stà quasi impossessando di me quando grazie allo scarso traffico arriviamo a central park punto di ritrovo per molti pullman di maratoneti. Non riusciamo a trovare il nostro, da buoni italiani saliamo sul primo che capita facendo gli gnorri. Una volontaria sale e ci chiede nomi e pettorali, poi controlla una lista e ci indirizza al nostro pulmino (figura demmerda). Saliamo dopo una corsa per non perderlo e non ci sono posti per tutti (colpa di qualche imbucato forse..i soliti italiani che fanno i furbi , non osiamo protestare e si parte).

Ore 7: arriviamo al ponte da Verrazzano, l'avvicinamento è dedicato al doping. Ci si scambiano le marmellate fatte dalle nonne (quella di visciole era favolosa), le fette biscottate e tutto quello che bocca umana possa fagocitare. C'è ovviamente molto traffico, quelli della prima wave sono nervosi ma arriviamo in tempo per la consegna delle borse. Scesi dal pulmino un vento “tipo-bora” ci accoglie insieme a dei volontari sorridenti che ci indicano la strada. Stanno sorridendo o è una “paralisi a frigor”? Questo non lo scoprirò mai perchè la temperatura ed il vento rimarranno così per molte ore.

Ore 9.35: le ultime 2 ore e mezza le abbiamo passate al villaggio pre-gara cercando di riparaci dal vento e dal freddo. Ho scoperto che le tute da pittore (quelle usa e getta di carta) sono una mano santa contro il freddo, un amico ne aveva 1 in più. “sono disposto a prostituirmi per quella tuta” gli ho detto in preda ad un delirio da freddo, me l'ha data. Spero non mi abbia preso in parola e non venga a cercare di riscuotere.....
nel villaggio c'è tutto il necessario, stand power bar per il gel e le barrette, stand per le ciambelle, stand per il caffè, stand per il thè....ma na ca**o de tenda riscaldata no eh? Tanto fanno 3 gradi si stà bene...se sei un pinguino. Se sei un quarantenne abituato al clima mite di Roma un po meno. Ho tutto gelato, mani,piedi e visto che l'asfalto è freddissimo e siamo seduti in terra pure il culo (si ok meglio il culo gelato che un gelato al....). Con gli altri maratoneti si stringe amicizia, si parla di maratone e si sentono storie incredibili (del resto i maratoneti sono secondi solo ai pescatori in fatto di cazzate raccontate) e si cerca di non pensare troppo alla gara ed al freddo. Si fanno i turni per andare a fare pipì, col freddo che fa ci vado 4 volte in 2 ore, Cesare mi guarda e mi fa “Andre l'anno prossimo il lasix non lo prendere”, una risata aiuta ma rischiamo di paralizzarci anche noi come quei volontari all'ingresso. Si depositano le borse e si ripassano le indicazioni degli esperti (non partire troppo forte è la più ricorrente). Una voce petulante emessa dagli altoparlanti ripete di continuo le istruzioni in 5 lingue su cosa fare e sugli orari. Poi all'improvviso il villaggio si trasforma da mercato a chiesa. Dove prima si urlava, si faceva festa e si scherzava cala (una cappa di gelo mi verrebbe da dire ma quella c'era già da prima taccisua) il silenzio.

Ore 9.40: nel silenzio assoluto.....BOOOOOOOMMMMMMMM...... dopo pochi secondi si vedono i primi runners sul ponte. Un fiume di gente che sembra non finire mai si riversa sulla salita del Verrazzano mentre quelli della seconda wave si avviano verso i corral. L'emozione è forte per tutti, due ragazze vicino a me si iniziano a spogliare. Dicono che bisogna iniziare per abituare il corpo. Bhò..... però sembrano molto convinte e le seguo. Fantastico anche su immaginifiche orge pre-gara ma deve essere il freddo che mi blocca le sinapsi a fare questi scherzi. Mi tolgo la tuta di carta, poi dopo 5 minuti mi tolgo la tuta (che sembra di carta pure quella, comprata a 15 euro al mercato che pretendi?), poi la felpa e i pantaloni della tuta.

Ore 10:Entriamo nel corral e dentro mi tolgo la maglia a maniche lunghe (ao ve lo avevo detto che ero vestito a cipolla). Siamo nel penultimo corral dell'ultima wave, me potevano dà le chiavi del camion scopa già che c'erano... una volta dentro però c'è la possibilità di avanzare, diciamo che molto è lasciato alla buona volontà dei runners, noi siamo italiani quindi ne approfittiamo subito. Camminiamo su montagne di roba in terra risalendo il plotone finchè è possibile. Mentre risaliamo la corrente come salmoni nel periodo della riproduzione.....BOOOOOOOOOMMMMMMM... parte la seconda wave, questo distrae molti e ne approfittiamo per fare altri 10 metri avanti.

Ore 10.30: ci fanno avvicinare alla partenza, superiamo qualche runner lento nel muoversi e passando sui vestiti accumulati ci portiamo quasi in testa alla wave costeggiando i pullman parcheggiati sulla strada che porta al ponte. Ci fermiamo a 10 metri dalla partenza, c'è silenzio. Qualcuno chiama gli amici, altri si fanno coraggio a vicenda. Lo speaker legge i ringraziamenti e ci dice qualche frase di incoraggiamento

Ore 10.39: ci fanno avvicinare alla linea di partenza, lo speaker (dal villaggio non si sentiva) urla “are you ready to run?” la risposta è un “yeahhhhhhhhhhhhhhh” di 15000 persone.
Ore 10.40: BOOOOOOOOOMMMMMM
Dopo il colpo di cannone inizia New York, New York di Frank Sinatra. Si parte, ca**o si parte. Faccio in tempo a dare una pacca sulle spalle a Cesare e siamo già sulla salita del ponte. Ragazzi è una salita dura, lunga 1.6 km e il primo km è ripido, poi spiana leggermente. Mentre corro mi volto a sinistra e mi godo la vista, manhattan è lì che ci aspetta. Sembra vicina quasi da poterla toccare allungando una mano ma allo stesso tempo la consapevolezza di cosa è appena iniziato la fa apparire quasi irragiungibile. Corro sul ponte, urliamo, salutiamo i fotografi. C'è un vento teso e gelido che ci accompagnerà per tutta la maratona ma ormai non sento più nulla, 3 gradi o 33 in questo momento non mi farebbero nessun effetto. Non mi sembra vero, 1 anno fa ero sdraiato sul divano a sgranocchiare patatine davanti alla tv e quando hanno fatto vedere la partenza a quelli che aspettano ho pensato” questi so matti” ed ora il matto sono io. Matto, felice come forse solo un matto può essere. Quando il ponte è quasi finito mi tolgo l'ultima maglia a maniche lunghe e resto in canotta con la maglia aderente sotto. Fa freddo, lo sento ma non mi preoccupa.
L'ingresso a Brooklyn è meraviglioso. Migliaia di persone lungo la strada urlano, tifano, si divertono. Gruppi jazz e blues suonano praticamente ad ogni angolo. Io in mano ho un polsino tricolore, vedo un gruppo di bambini (avranno 5 o 6 anni) ed uno di loro urla “Go endria”. Ok ha storpiato il mio nome ma è il primo che mi incita, mi avvicino e gli tiro il polsino. Vedo che lo prende al volo (penso che sono anni che non vedo fare una parata di quel livello ad un portiere della Roma) e mi urla “wowwwwwwww italiaaaaaaaa”.

Primi 10 km: scesi dal ponte una via lunga e dritta, praticamente piatta porta verso nord. Migliaia di persone sulla strada.Tra di noi quello che riscuote più successo è Oscar, tantissimi urlano il suo nome e mentre corriamo ci scherziamo su.La prossima volta mi scrivo Oscar pure io e che ca**o! Ringraziamo con ampi gesti delle mani, diamo il 5 ai bimbi che si sporgono, facciamo i buffoni quando urlano “vai italia”, “go italy”, “bravo”. Una ragazza mi indica col dito mentre mi avvicino e urla”italiaaaaaaaaaaaa” e poi “ammore mio” (con due emme chissà chi glielo ha insegnato, magari un vitellone sulle spiagge di riccione), mi avvicino al ciglio della strada, rallento (oddio non è stessi andando poi velocissimo) e le stampo un bacio scatenando un boato tipo gol di Totti al novantesimo contro la lazio (la ragazza non era granchè altrimenti mi ritiravo e rimanevo lì ). Alcuni ti indicano con la mano e ti urlano di tutto, non sempre capisco cosa dicano ma è emozionante. Le gambe vanno abbastanza bene, nelle ultime 3 settimane ho corso 5 volte e da 7 giorni non corro e prendo antinfiammatori. Al km 6 mi scappa la pipì, vado dietro ad un palazzo e la faccio insieme ad altri 4/5 runners poi faccio 200 metri molto veloci per riprendere gli altri. Intanto del gruppo di 9 che eravamo siamo rimasti in 4, gli altri si sono staccati praticamente subito. Non bevo niente ai ristori che sono ogni miglio ed hanno acqua e gatorade al limone

Km 10-20: si è ancora a brooklin. I gruppi musicali tendono più al rock. Correndo riconosco una canzone degli Who, dopo qualche isolato i Guns n' Roses poi gli Alice in Chains (tra l'altro “man in the box” è una delle mie preferite). Cambia la musica e cambiano le persone ai lati della strada, mi sembrano più fighetti qui. Prima c'erano urla sguaiate, incitamenti e cartelli con sopra scritto di tutto. Ora la folla applaude e urla ma in modo più composto anche se per l'entusiasmo a volte invadono la strada che è più stretta rispetto a prima. C'è una lunga salita dopo l'ottavo miglio, in alcuni punti la gente si sporge in strada riducendo lo spazio in cui passare. Molti mi danno pacche sulle spalle mente passo, novello pantani controllo per la prima volta il garmin. Ho fatto troppo il coglione con gli spettatori forse ma sono fuori media di brutto, il primo istinto è quello di accelerare per recuperare ma bastano pochi minuti per farmi dire agli altri “della media me ne sbatto, io me la voglio godere finchè le gambe reggono”. Incredibilmente sono tutti d'accordo con me e decidiamo di spegnere tutti i garmin. Mi scappa la pipì di nuovo e mi viene in mente che sono stato tutta la mattina a dire agli altri “smettete di bere 2 ore prima della partenza altrimenti poi vi scappa in gara” e poi io ho continuato a bare, che coglione. Qui non è possibile farla dietro un angolo, siamo in mezzo a vie strette piene di gente non come prima che eravamo su un vialone periferico. Per fortuna troviamo dei wc chimici messi lì alla bisogna, c'è fila. Aspettiamo tanto abbiamo mollato le ambizioni di crono e la facciamo tutti, perdiamo 5 minuti buoni e ripartiamo. Degli spettatori ci offrono cioccolata, caramelle, fette di torta. Non prendo nulla, sono un po' “schizzinoso” come si dice a Roma.

21.095: la mezza arriva all'inizio del secondo ponte del percorso. Qualcuno dietro di me lo scambia per il famoso e temutissimo Queensboro (“eccolo il queensboro” sento alle mie spalle in italiano), io sono ancora abbastanza lucido per poter contare almeno fino a 3. stiamo salendo sul secondo ponte ed essendo il Queensboro il terzo non può essere..... (la mia maestra di matematica delle elementari sarebbe molto orgogliosa di me se solo sapesse). La salita è breve, ripida all'inizio ma lunga 400 o 500 metri al massimo.Il ponte segna anche il confine tra Brooklyn e Queens.
Il Queens è quasi anonimo, si percepisce che è un punto di passaggio in attesa di quello che verrà.

Km 26 circa: eccolo il Queensboro, si capisce subito che è duro da scalare. La salita inizia tosta con 500 metri belli ripidi che nelle gambe si sentono poi spiana leggermente ma nel momento in cui sembra che la salita stia finendo la strada spiana un poco ma rimane in salita. Circa un km di salita e poi inizia la discesa che diventa anche ripida verso la fine. A questo punto hai fatto 25 km senza quasi accorgertene, circondato dalla gente e da un frastuono incredibili (campanacci, trombe, sirene, urla e chi più ne ha più ne metta) e all'improvviso ti ritrovi solo con te stesso. Solo come un pirlone che non si è accorto della carogna che stava montando nei 25 km precedenti e te la ritrovi lì...sulle tue spalle proprio mentre fai quel ponte. Solo, sei proprio solo perchè molti provano la tua stessa sensazione e sentono la fatica arrivare tutta insieme. Pochi hanno la forza di parlare, non per la salita che impossibile non è ma per questo pugno che ti arriva tutto insieme di colpo sul naso e ti mette KO per qualche minuto. Oscar ce lo siamo perso qualche km fa e siamo rimasti in 3, io sono in mezzo. Mi volto a destra e poi a sinistra e penso “io so stanco ma pure loro mica stanno bene” ma come tutte le sofferenze anche il ponte è destinato a finire e penso che non esiste traguardo ambizioso che non preveda sofferenza lungo il cammino quindi non mollo. Il ponte finisce, una curva a sinistra stretta e scivolosa e inizia il Maracanà la....

1st Ave: il Maracanà. Urla, cori, cartelli, striscioni, bambini, ragazze, signori, vecchietti tutti impazziti. Alcuni cartelli sono degni di premi per la creatività. A questo punto molti sono in crisi nera e camminano, noi tiriamo dritti anche se il passo non è più fluidissimo le gambe ancora vanno. “Andreaaaaaaaaaaaa”, “go italia”, “you can do it” non smettono mai di incitarci è incredibile (da quando oscar si è staccato sono diventato il preferito dal pubblico nel nostro gruppetto. L'anno prossimo devo convincere Oscar a non venire ), “runners are sexy” è il cartello più gettonato ma anche di “you are crazy” ne ho visti parecchi. Correndo si incontrano molti disabili con relativa guida, i runners non fanno mai mancare un gesto di incoraggiamento e anche noi non ci tiriamo indietro. Molti runners non vedenti, un paio di ragazzi con una gamba amputata e le stampelle...per loro la gente si sgola e fa bene. Questi ragazzi hanno una forza di volontà incredibile, ne supero un e gli mostro il pollice in su mi risponde con un “forza italia” che non credo volesse essere un messaggio politico (a proposito lungo la strada anche 4 cartelli su berlusconi di cui 3 in inglese e non proprio favorevoli al “nano di arcore” come c'era scritto sopra). Mentre percorro la 1st capisco perchè Manhattan in lingua dei nativi significhi “isola delle colline”, non c'èun attimo di tregua...salitella discesetta...salitella discesetta...le gambe non apprezzano, per nulla. Tutto procede, ce la godiamo fino al 18esimo miglio

miglio 18: gatorade ed acqua come ad ogni miglio a questa parte ma qui danno anche il gel. Ne prendo uno, ne ho provati un paio di questa marca e quindi vado più o meno tranquillo. Ma tranquillo, come recita un detto romano, ha fatto una brutta fine (se avete amici romani fatevela spiegare) ed io pure. Nausea, quasi immediata. Chiedo agli altri di rallentare, rallentiamo ma non serve a niente. Faccio 1 miglio forse più così e prima del ponte che porta al bronx (il quarto della corsa) dico ai 2 superstiti che si possono sentire esonerati dall'aspettarmi.

Bronx: Faccio il ponte (ripido ma corto, 300 metri forse poco più) pensando che alla fine mi sarei fermato per vomitare (la scena di me affacciato al parapetto del ponte mentre do di stomaco vorrei evitare di tramandarla ai posteri visto che ci sono dei fotografi appostati) ma finito il ponte c'è parecchia gente e decido di vedere se riesco a resistere. Corro ma se camminassi andrei alla stessa velocità, supero molte persone mentre poche sono quelle che superano me. Questa cosa mi da coraggio, penso che non sono messo peggio di altri e che non devo mollare. Percorro tutto il bronx a passo di lumaca ma piano piano la pancia sembra andare meglio e provo ad accelerare leggermente. Dopo poco però capisco che non è il caso e rallento di nuovo. Mi avevano detto che nel bronx non avrei trovato nessuno ed invece c'è gente, meno che negli altri posti ma ce ne è e prima del ponte che mi riporta a manhattan un gruppetto di ragazze di colore vedendomi in crisi mi urla “go andrea don't walk keep running”. Questa cosa mi scuote, taglio leggermente la curva per dare il 5 a tutte ed accelero. Stavolta va meglio, anzi correndo mi sembra di stare molto meglio. Supero il ponte (il quinto e ultimo), rientro a manhattan e ritrovo il maracanà.

5th Ave: Molti italiani in questo punto, lo capisco perchè finalmente sento pronunciare bene il mio nome. Corro abbastanza sciolto, non velocissimo ma senza problemi di stomaco. Incredibilmente anche le gambe ora sembrano darmi meno fastidio e mi sento benino. Ricomincio a salutare chi mi incita, a dare il 5 a chi sporge la mano, a lanciare baci alle ragazze che urlano il mio nome. Questa cosa mi da nuove energie e mi affianco ad un ragazzo francese, uno sguardo e ci capiamo. Andiamo insieme. Intorno persone che camminano, molte mi sembrano stare molto male. Sembrano avere gambe molli come gelatina. Io ed il ragazzo francese ci presentiamo dopo qualche km “my name is didier like dechamps” mi dice. Gli rispondo “i'm Andrea like....like me” e scoppiamo a ridere (si non fa molto ridere ma quando sei al quarantesimo o ridi o piangi e noi preferiamo ridere) e andiamo con un buon passo, rallentiamo solo sul salitone che costeggia central park ma manteniamo comunque un passo discreto. Come ho detto prima sono schizzinoso ma ora metto in bocca qualunque cosa, una fetta di arancia, un pezzo di banana un pezzo di pizza e non so neanche dove li ho presi e chi me li ha passati

Central park: si entra e si fa una tratto in discesa. Molta gente, tanto tifo. A questo punto però vorrei solo che la finissero di dirmi che “looks good” perchè so di essere verde come una mela e con la faccia da fesso stravolto e sentirmi dire che stò alla grande mi fa quasi rabbia. Cerco di isolarmi ma non è facile. Le urla sono tantissime e fortissime

Columbus Circle: eccoli i grattacieli che ieri ho visto quando sono venuto a vedere l'arrivo. Ho detto a Cesare “quando li vedi domani sei arrivato” ed oggi che li stò vedendo penso che ieri ho detto na cazzata grossa come na casa. Il traguardo mi sembra ancora così lontano. Un signore sulla sessantina che è davanti a me di 50 metri cade, forse inciampa sul piede di una transenna o forse cade perchè non ce la fa più non ho visto bene, gli si avvicinano 2 volontari ma il signore si rialza e ricomincia a camminare verso il traguardo. Mentre lo supero lo guardo, ha una ferita non grandissma sulla fronte dalla quale esce sangue. Gli faccio un gesto, mi risponde “I'm ok”. Una svolta a destra (occhio che c'è un gradino per il marciapiede se non stai bene al centro della strada) e si rientra in central park.

300 yard to go: questo cartello su sfondo arancione mi accoglie sulla strada di central park. la strada è transennata e sulle transenne hanno messo le bandiere di tutto il mondo. Le tribunette che hanno montato sono ancora piene di gente festante. Non sento più niente, voglio solo il traguardo!

200 yard to go: inizia la salitella che porta al traguardo. In testa non ho nulla. Non penso a nulla. Fisso davanti a me un tizio che ha una falcata sghimbescia (dai che rende l'idea anche se non siete di Roma) che mi precede di 10 metri. Non ne ho molte di forze ma penso che dietro ad uno che corre così non posso arrivare quindi lo supero

100 yard to go: il cervello incredibilmente torna lucido e penso che la foto sul traguardo la voglio che mi si veda bene in faccia. Tolgo gli occhiali e li regalo ad un ragazzino, poi tolgo la mia amata bandana gialla e la butto in mezzo alla gente che apprezza il gesto e mi accompagna con un boato (poraccio chi l'ha presa...era sudatissima) e mi preparo mentalmente per il traguardo. Lo vedo è lì, poche decine di metri e si avvicina. Mesi fa fare la maratona a NY era solo una delle tante cazzate sparate da un mio paziente mentre è sul lettino ed ora quella che sembrava una cazzata stà per diventare realtà. Alzo le mani al cielo e sorrido poi abbasso lo sguardo per controllare dove fosse il gradino del rilevatore (guarda se non mi hanno fatto la foto proprio mentre sto con la testa bassa eh) e la rialzo.

FINISH LINE: Taglio il traguardo e sono felice ed appagato. Non sento la stanchezza, ma tutto insieme arriva il gelo. Inizio a battere i denti; emozione, freddo o entrambi non lo so e non me ne frega nulla perchè davanti a me c'è una ragazza con una medaglia in mano e sta per metterla sul mio collo. Abbasso leggermente la testa per facilitarle il compito e lei mentre me la mette mi dice “well done”, quando la rialzo devo avere la faccia di un bambino che vede il mare per la prima volta. La abbraccio, bhò mi viene così. Lei non si ribella nonostante sia tutto sudato e si mette a ridere. Mi si avvicina un poliziotto e mi fa i complimenti, gli do il 5. prendo la copertina di metallo e solo adesso mi rendo conto che gli ultimi 500 metri li ho fatti da solo, senza didier. Mi volto per cercarlo e lo vedo che ha appena tagliato il traguardo. Torno indietro e per la prima volta dalle 4 e mezza di stamattina non sono io ad abbracciare qualcuno, mi abbraccia e scoppia a piangere. Due pacche sulle spalle e si riprende. Bacia la medaglia e dice qualcosa in francese che non capisco..decine di volontari guidano il flusso delle persone e tutti urlano e ci dicono che siamo stati bravi e che è fantastico vederci così felici. Io do il 5 a molti volontari, sono stati grandi tutti. Da quelli alla partenza, quelli ai rifornimenti, quelli all'arrivo. Io ed il mio amico francese facciamo insieme i 40 minuti al gelo che ci separano dai camion delle borse, parliamo poco. Forse non ci diciamo nulla non ricordo. Siamo entrambi concentrati nel cercar di capire quello che stiamo provando credo. Ritiro la borsa e mi cambio in mezzo alla gente insieme a Didier, poi camminiamo fino all'uscita (un incubo. Organizzazione perfetta ma la restituzione borse da rivedere). Ci salutiamo con una pacca sulle spalle senza dire nulla, so di aver trovato un amico che non vedrò mai più.
Vado al punto stabilito con gli amici per il ritrovo post gara e trovo solo Cesare, mi dice che Roberto è andato avanti e non lo ha più visto. Oscar ce lo siamo perso al 15esimo, gli altri subito dopo la partenza. Fa troppo freddo per aspettare in strada. Saliamo sulla metro e torniamo ognuno nella propria stanza senza parlare molto, tanto stasera con una bella bistecca ed una birra avremo tempo di raccontarci tutto.

In camera mi faccio una doccia, mi stendo sul letto e prendo il cellulare. Apro il calendario e penso “quando viene la prima domenica di novembre l'anno prossimo?”, scorro il calendario. Il 6,la prima domenica di novembre è il 6. Mi giro sul fianco sinistro e dico a voce alta “non prende impegni allora per il 6 che c'avemo da fa”. Mi addormento.


PAGELLONE FINALE

PRE-GARA: lento e laborioso ma organizzato molto bene. andrebbe fatto qualcosa per il freddo e non oso immaginare cosa succederebbe con la pioggia. voto 9
PARTENZA: cerimonia sobria e sbrigativa. Inno americano, due cazzatelle e cannone. bello ed emozionante- consiglio di rimanere nella pancia del gruppo per godersi frank sinatra. voto 9
PERCORSO: nervoso, continui sali e scendi mai pesanti ma che si sentono. I ponti sono duretti da affrontare. ovviamente non c'è il colosseo o la porta di brandeburgo da vedere ma è comunque bello. voto 7
VOLONTARI: VOTO 10 E LODE. si fanno in 4 per i maratoneti. commoventi. ai ristori protendono le mani ed urlano water o gatorade in base a cosa hanno nei bicchieri e non fanno mai mancare incoraggiamento e sorrisi. dalla partenza all'arrivo sono una presenza costante e gentile. BRAVISSIMI
PUBBLICO: tantissimo, festante e divertente. tempo fa ho letto che milano odia la maratona mentre Roma la sopporta. ecco direi che New York gode con la sua maratona e si vede. Si divertono punto e basta. VOTO: 10 E LODE
POST-GARA: ovviamente è confusionario e si deve fare di meglio. 1 ora col freddo (3 gradi) e tutti sudati per ritirare la borsa ma con 45000 persone non è facile. Voto 7
MARATONETI: 10 E LODE! che devo spiegare il motivo?

DAJE ROMA DAJE!

Piccola digressione. Ricomincia il campionato.


p.s: domani mattina 32 km di lungo-lento.

Rientro dopo la febbre

E' stata dura, rientrare dopo 1 settimana passata a letto con la febbre con questo caldo. Comunque ieri un lungo di 25 km a 6 al km. Questa settimana sarà di fondo-lento poi dalla prossima si riprenderà la tabella FIRST.

P.S: se qualcuno ha intenzione di andare a correre al lago di albano se lo scordi. Posto pessimo dove correre. A tal proposito stasera o nei prossimi giorni farò una breve recensione dei posti dove ho corso con pro e contro (in allenamento ed in gara)

Ancora febbre

Ancora fermo ai box con la febbre. Spero di riuscire ad uscire martedi. Farò 10 gg di lunghi lenti per recuperare l'abitudine allo sforzo lungo e per macinare km poi riprenderò la tabella FIRST dalla settima settimana.

Non ci voleva, è una bella tegola alla preparazioen (ma mi sono risparmiato una settima di corse anche faticose col caldo di agosto :)))))

DISDETTA!!!!!!!!

Ho la febbre, appena misurata 38 ma in rapido rialzo. Peccato porca vacca!!!!!

Domani avrei dovuto fare 10k e poi domenica un bel lungo...lungo...lungo. Mi ero comprato anche un bel camelbak (credevo si chiamasse camel back, schiena di cammello ed invece...)

una settimana persa, di tempo per ecuperare ce ne è ma porca miseriaccia, la febbre a ferragosto è na botta de zella non male.

Il lungo di ieri? Ho conosciuto il muro...crisi di fame

Ieri erano in programma 27k, ne ho fatti solo 22.
Sarà stata la partenza troppo veloce, sarà stato il caldo o l'umidità, sarà stata l'alimentazione ma ieri al 18k ho sbattuto contro il famoso muro (che i maratoneti bravi incontrano verso il 30k). Gambe molli, nausea, testa vuota (più del solito). A niente è servito fermarmi qualche minuto a camminare e bere. Niente da fare.
La cosa più brutta è la sensazione di nausea e la paura di non riuscire a tornare a casa. Per fortuna una volta a casa con dello zucchero e dopo la doccia due fette di pane mi sono ripreso subito.
Che brutta sensazione però, veramente brutta

Ripetute e corsa a tempo

Allora come prevede il programma in settimana ho fatto le ripetute sulle distanze 1200/1000/800/600/400 con passi dai 4.30 a 4.10 al km.

Ieri 8 km a 5.15 più 4 di riscaldamento e defaticamento ma il bello viene domani

27K sono tanti, anche se il passo sarà lento modello tartaruga 27K sono tanti. Vedremo, le gambe stanno abbastanza bene anche se ieri correndo mi è indurito un polpaccio. La periostite c'è ma si sopporta (passo tutto il tempo libero che ho in casa col ghiccio sulle gambe. Ieri degli amici si sono spaventati per quante compresse di cold/hot pack avevo sulle gambe (per la precisione 7) e poi hanno passato la serata a sfottere.

Domani per il resoconto del lungo.

NYC trema, sto arrivando!

24K i lunghi iniziano ad essere lunghi davvero

stamattina 24K a 5.55 di passo.
molto dura all'inizio, dormito poco e mangiato molto male sabato sera ma dopo qualche km le gambe rispondevano abbastanza bene e riuscivo a mantenere il ritmo programmato senza particolari difficoltà.

BPM medi 149 con picco a 161, insomma tutto come doveva.

la settimana prossima il programma prevede:
-1200/1000/800/600/400 (da 4.34a 4.20)
-11K di cui 8K a 5.20
-27 K a 6.00

il tutto ovviamente come al solito integrato da almeno 2 sedute di XT
Molto impegnativo ma per ora tutto procede più o meno come dovrebbe

11K di cui 8 a PMP (passo maratona programmato)

Ieri lavoro abbastanza semplice ma complice la periostite che si sta svegliando e una scelta totalmente sbagliata dell'orario lo hanno reso un lavoraccio infernale. Faceva fresco a mezzogiorno, cielo coperto e venticello favoloso quindi decido di uscire (il venerdi sera è una palla andare a correre mentre tutti vanno acena fuori) ma ovviamente avevo dimenticato la legge di murphy e quindi in 5 minuti la giornata è diventata una rappresentazione del 5 giorne dell'inferno. Sole a picco, nuvole sparite come d'incanto e vento teso ovviamente contrario.
Alla fine sono riuscito a tenere la media ed a fare i km previsti anche se credo di aver accusato il colpo tanto che oggi non me la sono sentita di fare il XT programmato visto che domani mi toccano 24K

Oggi le gambe sembrano andare meglio, leggeri fastidi ma non dolore come ieri prima e dopo l'uscita.
Speriamo reggano fino a NY poi mi concederò 1 mese di riposo.

A domani per il resoconto dei 24K

Ripetute, ripetute, ripetute

4x800 a 4.25 con 32 gradi

fare le ripetute me piace, faticoso ma divertente

Nuoto?

Oggi ho provato, visto che devo fare sto benedetto XT mi sono buttato in piscina.
20 vasche (da 25 metri) con la tavoletta.....Ammazza se è dura spingere solo con le gambe.
Demoralizzante scoprire la debolezza delle proprie gambe nonostante i 40 km settimanli di corsa.

Finita la prima settimana, vai con la seconda

Finito oggi il programma della prima settimana col metodo first. Oggi 20 km (sarebbero dovuti essere 21 ma era impossibile continuare perchè dove mi trovavo iniziava ad esserci troppo traffico di macchine) a passo maratona +20.

La settimana prossima prevede:
riscaldamento+4x800+cool-down
11k (8k a Passo-maratona PMP)
24k a PMP+28
il tutto condito da minimo 2 sedute di cross training (almeno 1 sarà di nuoto perchè ho le gambe dolenti e la periostite che oggi si è fatta sentire)

Prime impressioni sul metodo: molto impegnativo (ma preparare una maratona non può essere una passeggiata) anche dal punto di vista psicologico. Faccio fatica col cross training, non piacendomi in modo particolare frequentare le palestre (prima o poi un post lo dedicherò a questo mondo) faccio veramente molta fatica col XT.

Domani primo lungo

Domani primo lungo di 21 km a ritmo maratona +19 sec

Il programma first è veramente duro, siamo solo alla prima settimana e tra ripetute, corsa al ritmo e lunghi più il cross training mi sento veramente stanco. Certo il caldo non aiuta ma porca miseria se è dura da preparare sta benedetta maratona di NYC.
Nota di merito: nonostante abbia mangiato come un maiale (2 cene fuori e quintali di pizza) ho perso 1 kg. credo che arriverò alla maratona più o meno al peso forma senza troppi problemi o rinunce. non è male come cosa

Domani sera (o lunedi) riepilogo generale della settimana trascorsa e programma per la futura (anche con aggiornamento peso, IMC e %massa grassa)

RTW

Stasera 20 minuti di riscaldamento poi 3x1600 con 1 minuto di riposo tra le ripetute.
Molto faticoso per il caldo ma le ripetute così come il fartlek per me sono molto divertenti.

Il problema grande è allenarsi la sera tardi con questo caldo, tornare a casa alle 10 è un problema non da poco.

Cross Training XTW#1

Oggi prima seduta di cross training.
45 minuti di stationary bike (7 easy, 30 moderate, 8 easy)
Non pensavo fosse così faticoso fare sta benedetta cyclette, ho sudato come un porco e avevo le gambe molto affaticate nonostante non abbia mai superato i 140 bpm. comunque seduta conclusa con 200 addominali e un pò di esercizi per il rinforzo del core della colonna lombare.


Domani ripetute sui 1600

Oggi ultima tapasciata, da domani inizio preparazione col metodo FIRST

Oggi ultima tapasciata a Villa Pamphili, in previsione 15/18 km a 5.30 con qualche amico.
Da domani però si inizia a fare sul serio, inizia la preparazione specifica col metodo FIRST, 3 uscite settimanali più 3 sedute di cross training.

Da domani inizierò anche una dieta per perdere quei 5/6 chiletti che ho preso questo inverno stando fermo per la periostite e che ancora non ho tolto dai fianchi


NYC sarai mia!

Materiale tecnico

L'importanza del materiale tecnico per un runner è ormai risaputa. In questo post vi elencherò il materiale che utilizzo io

SCARPE

Brooks Glycerin 8: scarpa FAVOLOSA! Appoggio neutro e ammortizzazione perfetta (almeno per quello che riguarda il mio piede). Adatta ai pesi alti e ritmi lenti ma mi ha seguito fino a passi di 4 min/km senza problemi anche se ovviamente alla lunga a quei ritmi la scarpa inizia ad essere troppo pesante e "morbida". Adatta su ogni percorso asfalto, sterrato ma anche un fuoristrada non troppo in stile trail
La utilizzo per i lunghi ed i lunghissimi su percorsi misti sterrato/asfalto. Ottima la ventilazione, il piede scalda poco.

Adidas Adistar Ride 2: una buonissima scarpa,appoggio neutro con ammortizzazione è più secca rispetto alla brooks ma comunque è abbastanza morbida (non arriva alla "secchezza" tipica Mizuno). Abbastanza reattiva e più leggera della Glycerin, la utilizzo soprattutto per le uscite a "ritmo" e per distanze inferiori ai 15 km. Abbastanza buona la ventilazione rispetto alle concorrenti ma il piede soffre più il caldo rispetto alle Brooks

Adida supernova Glide 2: notevole miglioramento rispetto alla versione precedente. Una buona ammortizzazione anche se ai piedi la differenza di prezzo e di livello rispetto alla Adistar si sente. La utilizzo soprattutto per correre sul tappeto o per fare esercizi a corpo libero in palestra. E' protettiva ma abbastanza adatta a lavori in palestra con pesi (squat, affondi e simili) per il potenziamento.


Diadora Mythos Samurai III: scarpa intermedia, ottima reattività. Per passi medio/veloci. ammortizzazione decisamente secca, reattiva e leggera ai piedi. La utilizzo per le ripetute e per gare brevi (10k). Potrebbe essere una buona scarpa anche per gare più lunghe ma per il momento preferisco affrontare le gare lunghe con scarpe massimo ammortizzamento

GPS

Garmin Forerunner 305: non è il più leggro, non è il più piccolo, non è il più bello, non è il più trendy, non può essere usato come orologio "da tutti i giorni" ma chi lo utilizza non lo cambierebbe con nessun altro GPS e chi lo ha fatto se ne è pentito (vero rocco?). Ha esattamente quello che serve ad un runner e soddisfa il principiante e il più evoluto. Schermo ampio, possibilità di visualizzare 4 parametri a schermata e 3 schermate per la corsa. Molto affidabile e possibilità di compatibilità con i migliori programmi per l'analisi e la programmazione degli allenamenti (ovviamente la garmin  fornisce nella confezione un programma adatto e molto facile da utilizzare ma per chi è abituato ad utilizzare sport track o simili può continuare a farlo). La fascia cardio non è particolarmente fastidiosa 

CALZE

Calze BV Sport Booster: Calze a compressione graduale, molto traspiranti. Anche dopo un lungo di 21k con la temperatura torrida di questi giorni non mi hanno dato particolari problemi di "riscaldamento". Alla fine erano ancora asciutte. La qualità è indiscutibile, durante gli allenamenti o le gare non ho notato nessun miglioramento delle prestazioni, differente invece il discorso per quello che riguarda la fatica. Senza dubbio, finiti i lunghi, i polpacci sono i muscoli meno affaticati. Utilizzabili solo durante l'attività. le utilizzo per i lunghi e in gara (anche gare corte)

Zensah calf compression: Calze a compressione graduale, meno traspiranti delle Booster ma anche queste non danno grandi problemi di riscaldamento delle gambe. Qualità alta a prezzo molto vantaggioso, disponibili in vari colori possono anche essere un vezzo per i runner più vanitosi. Hanno un disegno particolare che crea zone di compressione maggiore e linee di forza studiate appositamente per prevenire patologie da sovraccarico (almeno così dice la zensah). Possono essere utilizzate prima-durante-dopo l'allenamento/gara. Le utilizzo durante il giorno (stò molto tempo in piedi per lavoro)  e quando vado a fare qualche tapasciata con gli amici (soprattutto se c'è qualche ragazza, fanno sempre colpo). Non fatevi ingannare però, sono meno "specialistiche" delle booster ma vanno benissimo per ogni tipo di runner

1000 Mile Restore Compression: calze a compressione graduale adatte per il recupero. Compressione molto maggiore rispetto alle precedenti studiata apposta per migliorare il recupero dopo l'attività. Vanno indossate almeno 2 ore. Le prime volte può essere difficile indossarle visto che comprimendo molto risultano strette e difficili da far scorrere sulle gambe, bastano 3/4 volte però per individuare la tecnica giusta per indossarle 

Inizia oggi l'avventura di Buborun

Inizia oggi l'avventura di Buborun che nasce dalle ceneri di un grande Blog di runners.
In questo Blog verranno pubblicati programmi di allenamento, promemoria, report, schede tecniche e tutto quello che ci andrà di pubblicare fino alla data del 7/11.
Dal 7/11 oltre al resto ci saranno foto della maratona di NYC ma soprattutto tanti report sulla maratona.

Poi si vedrà se l'avventura avrà un futuro o no (magari seguirà Roma, poi Tromsoe, poi Berlino, Londra, Boston.....)