Inizia questa settimana la preparazione per Roma 2011, se ancora non vi siete iscritti alla maratona più bella del mondo (runner's world docet e Stefano Baldini conferma) fatelo subito. Da questa settimana proviamo a prepararla insieme con obiettivo le 4 ore con un programma basato sul metodo FIRST e sulle tabelle personalizzate fatte da un noto allenatore specifiche per me. Con questo programma, adattato dal sottoscritto, ho preparato NY2010 con soddisfazione e credo possiate farlo anche voi per Roma. Il ritmo per le ripetute è calcolato sui miei parametri, non esitate a modificarlo di qualche secondo ed in ogni caso fatevi vivi e vi dirò il passo più idoneo a voi in base ai vostri PB sui 5k e 10k: I lunghi invece vanno corsi a quel passo se volete preparare la maratona per le 4 ore (potete aumentare o diminuire il passo in base al tempo finale stabilito). Ovviamente i giorni sono interscambiabili, non dovete seguire questo programma alla lettera ma il alvoro settimanale non deve essere cambiato.
Lunedi: 30/40 min di corsa facile
Martedi: riposo
Mercoledi: 20 minuti di riscaldamento poi 3 ripetute da 1500 (4.40 al km con recupero attivo di 1 minuto a circa 6.00 al km) poi 10 di cool-down
Giovedi: riposo
Venerdi: 3 km facile, 4k a 5.10 al km, 3 facile
Sabato: 30/40 min di corsa leggera o nuoto (o cyclette con poca resistenza e una frequenza alta di pedalate. circa 100 al min.)
Domenica: mezza maratona a 5.50 al km
DAJE TUTTI!!!!!!!
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