La CORE stability, un importante integrazione agli allenamenti

Negli ultimi anni sempre di più l'attenzione dei ricercatori si stà spostando su quella che viene definita "regional interdipendence", si cerca cioè di capire come un deficit (o una lesione o un'alterazione) in un distretto corporeo influisca sullo scatenarsi di patologie in altri distretti adiacenti e non. Soprattutto questo tipo di ricerca ci può dare indicazione su tutti quei fattori predisponenti l'insorgenza di patologie da sovraccarico tipiche degli atleti che percorrono molti km (o che comunque praticano sport che richedono sforzi prolungati nel tempo).
Andando a valutare i risultati di tali ricerche la cosa che subito e più nettamente risalta agli occhi è come un defict di controllo motorio del cosidetto CORE sia un fattore predisponente a numerose patologie. Alcune forme di lombalgia sono direttamente causate da deficit di stabilità del CORE mentre altre patologie mostrano correlazioni abbastanza strette con questo problema.
Alcune forme di pubalgia, di sindrome della bendelletta ileotibiale, di tendinite del rotuleo, di condropatie del ginocchio, di sindromi dolorose della pelvi o delle anche possono essere ricondotte ad un deficit di stabilità del CORE.
Cosa è il CORE? con quel termine si indica la muscolatura profonda del tronco e più in genere la muscolatura profonda stabilizzatrice di ogni articolazione. Nel nostro caso, nello specifico parliamo di : trasverso dell'addome, obliquo dell'addome, quadrato dei lombi, multifido e muscoli interspinosi, intertrasversari, trasverso-spinali. 
Questi muscoli molto spesso a causa di vari fattori perdono di tono, di forza ma soprattutto di controllo motorio. D'altro canto è molto difficile lavorare su questi muscoli (alcuni dei quali molto piccoli, profondi e difficilissimi da contrarre volontariamente) eseguendo le normali attività di allenamento anche per quelle persone che integrano l'attività di corsa con qualche seduta in palestra. Insomma, bisogna lavorare in modo specifico su quei muscoli andando a ricercare la loro contrazione stimolando il controllo motorio.
Vediamo quindi come stimolare la stabilità del CORE con alcuni esercizi a corpo libero o con la palla svizzera.
Quello che segue è un piccolo protocollo che consiglio di seguire almeno 2 volte a settimana, magari rinunciando a qualche esercizio di stretch (che in quanto a prevenzione da infortuni da sovraccarico non sembra dare nessun tipo di garanzia, di questo parleremo in un articolo specifico che sarà molto interessante). Utilizzeremo i video a disposizione su youtube in modo di avere una visualizzazione degli esercizi da eseguire (mi scuso con chi non parla inglese, se necessario scrivetemi una mail e vi tradurrò il video)
Esercizio n1, trasverso dell'addome (attivazione e contrazione da supino e in quadrupedica)

Esercizio n2, quadrato dei lombi e obliquo (side bridge, ponte laterale) da ripetere bilateralmente

Esercizio n3, multifido e mucoli spinali (cane volante)

Esercizio n4, stabilizzazione del tronco (ponte anteriore)

Ripetere gli esercizi lentamente (calcolando circa 8 secondi per l'esecuzione) ripetendo ogni esercizio 30 volte




Quando questi esercizi di base saranno diventati molto facili da realizzare si può passare ad esercizi più impegnativi e più divertenti con la palla. Ci si può sbizzarrire e molto spesso nelle confezioni in cui è impacchettata la swiss ball si trovano dei libricini con alcuni esercizi. Di seguito vi allego alcuni file video con qualche spunto 

Come potete vedere non si tratta di un semplice rinforzo, gli esercizi servono a stimolare il controllo motorio. Stabilizzare il "centro" serve a migliorare il movimento in periferia, qualsiasi movimento necessita di un buon punto fermo prossimale altrimenti il risultato....