lunedi 30 minuti di corsa easy
martedi:45 minuti di corsa easy
mercoledi: ripetute 3x1000 e poi 3x800
giovedi riposo
venerdi 8k a 5.10
sabato nuoto 40 minuti (o in alternativa bicicletta)
domenica lungo di 32 km (6.00 al km)
lunedi riposo
martedi 40 minuti di corsa easy
mercoledi ripetute 6x800
giovedi 30 minuti di corsa easy o nuoto
venerdi 10k a 5.20
sabato riposo
domenica 21k a 5.45
buon allenamento
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